단당류는 탄수화물의 단위체로 더 이상 나눌 수 없는 최소 단위입니다. 당은 우리가 식이 섭취하는 탄수화물 중 하나로, 우리 몸에서 에너지원으로 사용됩니다. 이번 글에서는 단당류, 이당류, 다당류에 대해 알아보겠습니다.
단당류
단당류는 당의 성질을 잃어버리지 않고 더 이상 가수분해할 수 없는 최소한의 탄소수에 따라 2탄당, 3탄당, 4탄당, 5탄당, 6탄당으로 분류됩니다. 중요한 단당류 중 하나는 육탄당입니다.
- 2탄당은 글리코알데히드(Glycoaldehyde) 입니다.
- 3탄당은 글리세라알데히드(Glyceraldehyde) 입니다.
- 디하드로시아세톤(Dihydroxyacetone) 입니다.
- 4탄당은 에리드로우즈(erythrose), 에리드루로우즈(erythrulose) 입니다.
- 5탄당은 리보우즈(ribose), 아라비노우즈(arabinose), 자이로우즈(xylose), 리부로우즈 (ribulose), 자이루 로우즈(xylulose) 입니다.
- 6탄당은 식품에서 널리 분포하며 인체에 의해 흡수됩니다.
단당류 중 7탄당
포도당 (glucose, 글루코스)
포도당은 글루코스로도 불리며 체내 당 대사의 중심물질로서 우리 몸의 가장 필수적인 에너지원입니다. 채소와 과일에 많이 함유되어 있으며, 특히 포도의 액즙에 많이 들어있어서 포도당이라고 부릅니다. 우리 몸에서는 포도당이 흡수되어 혈액 속으로 들어가 신진대사가 이루어집니다. 그러나 혈중 글루코겐 농도가 높아지면 당뇨병이 걸립니다.
과당 (fructose, 프럭토스)
과당은 프로토스 또는 레불로스로 불리우며 6개의 탄소 원자를 포함하는 단당류의 일종입니다. 모든 당 중에 물에 가장 잘 용해됩니다. 주로 과일과 꿀 속에 존재하는 당분 중 하나입니다. 다른 당분들과는 달리 단맛이 가장 강하여 설탕과 전분당의 구성단위입니다. 과도한 과당의 섭취는 인슐린 저항성, 비만의 원인이 될 수 있으며 대사 증후군, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환을 발생시킬 수 있습니다.
갈락토스 (galactose)
갈락토스는 6개의 탄소 원자가 포함된 단당류입니다. 포도당만큼의 단맛이 나며 자연계에서 단독으로 존재하지 않고, 포도당과 결합하여 유당(lactose)이라고 불리는 이당류의 형태로 존재합니다. 포도당보다 단맛은 약하고 물에 녹기 어렵지만, 유당이나 우유에 많이 함유되어 있습니다.
근력운동 전에는 단당류 탄수화물을 섭취하여 근육형성에 도움을 주는 것이 좋습니다. 하지만 한 끼 식사 대용으로는 적합하지 않으니 영양소가 다양한 식사를 권장합니다. 단당류 탄수화물은 자연스러운 과일에서 섭취하면 건강에도 도움이 됩니다.
대표적인 단당류 탄수화물로는 포도 주스, 오렌지 주스, 스포츠 이온음료, 바나나, 사과 등이 있습니다. 이 중에서도 바나나나 사과는 자연스러운 단당류 탄수화물이므로 건강에도 도움이 됩니다.
이당류
이당류는 두 개의 단당류가 글루코사이드 결합으로 연결되어 형성됩니다. 대표적인 이당류는 수크로스(설탕), 락토스(젓다, 유당) , 말토스(엿당) 등이 있습니다.
이당류 탄수화물은 가장 작은 단위인 단당류로 이루어져 있습니다. 이 단당류는 두 개씩 붙어서 이루어진 것이며, 예를 들면 포도당과 포도당이 합쳐져 엿당을 이루는 것입니다. 이러한 이당류 탄수화물은 맛이 좋고 소화가 빠르다는 장점이 있지만, 과다한 섭취는 비만, 당뇨병 등의 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 탄수화물의 가장 작은 알갱이 두 개씩(ex : 포도당 + 포도당) 붙어있는 형태입니다.
- 엿당(포도당 + 포도당)이나 설탕(포도당 + 과당)등이 이당류 탄수화물입니다.
설탕은 포도당과 과당의 결합으로 이루어져 있으며, 채소나 과일의 액즙에 많이 함유되어 있습니다. 유당은 동물의 젖 속에 많이 있으며, 장내에서 유용한 세균의 발육을 돕고 칼슘의 흡수와 이용률을 향상시키는 역할을 합니다.
이당류 탄수화물의 문제점은 과다 섭취로 인한 건강 문제뿐만 아니라, 계속해서 먹어야만 에너지가 유지되는 것입니다. 이러한 문제를 해결하기 위해서는, 복합 탄수화물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 복합 탄수화물은 이당류 탄수화물보다 소화가 느리기 때문에 에너지가 더 오래 유지됩니다. 대표적인 복합 탄수화물로는 귀리, 보리, 고구마 등이 있습니다.
다당류
다당류는 글로코사이드로 결합된 단당류 사슬로 가수분해하면 단당류 또는 올리고당으로 분해됩니다. 에너지의 저장 형태이거나, 식물의 구조를 형성하는 물질로 가수분해될 때 많은 수의 단당류가 형성됩니다. 소화성 다당류(녹말, 글리코겐 등)와 난소화성 다당류(식이섬유소)로 구분됩니다. 대표적인 복합탄수화물로는 전분, 녹말(starch), 호정(dextrin), 글리코겐(glycogen), 섬유소(cellulose) 등이 있습니다.
쌀, 보리, 밀, 옥수수 등의 곡물부터 콩종류와 감자나 고구마등의 구황식물을 포함한 야채류, 밤이나 호두, 땅콩등의 견과류, 칡등에 이르기까지 다당류 식품의 범위는 아주 넓습니다. 이러한 다양한 다당류 식품을 적절히 조합하여 섭취하는 것이 중요합니다.
다당류는 단당류보다 직접적으로 단맛이 나지 않으며 소화 흡수 속도가 느린 특징이 있습니다. 이러한 특징으로 인해 복합 탄수화물로서 안정적이고 오랜 시간 동안 에너지를 공급해 주는 역할을 합니다. 그리고 일반적으로 중심적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 한 끼 식사 때는 다당류 탄수화물을 적극적으로 섭취하는 것이 바람직합니다.
이상으로 단당류, 이당류, 다당류에 대해 알아보았습니다. 당은 우리 몸에서 필수적인 에너지원입니다. 하지만 과다한 섭취는 건강에 해로울 수 있으므로 적정량을 유지하는 것이 중요합니다.
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