동맥의 벽에 쌓이는 치석인 콜레스테롤을 줄이기 위해서 멀리해야 할 음식

동맥의 벽에 쌓인 치석이라 할 수 있는 콜레스테롤은 우리 몸속에서 생산되는 지방성 물질입니다. 하지만 과다한 콜레스테롤 섭취는 동맥경화나 심장 질환 등의 위험 요소로 작용합니다. 따라서, 콜레스테롤 수치가 높을 경우에는 적절한 조절이 필요합니다.

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콜레스테롤은 혈액에서 발견되는 납지리 물질의 일종입니다. 우리 몸은 건강한 세포를 만들기 위해 콜레스테롤이 필요하지만 콜레스테롤이 너무 많으면 심장병과 뇌졸중 위험이 높아질 수 있습니다.

 

 

콜레스테롤의 종류

콜레스테롤에는 LDL(저밀도 지단백질)과 HDL(고밀도 지단백질)의 두 가지 주요 유형이 있습니다. LDL 콜레스테롤은 동맥벽에 축적되어 죽상 동맥 경화증과 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 종종 "나쁜" 콜레스테롤이라고 합니다. 반면에 HDL 콜레스테롤은 동맥에서 LDL 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 되므로 "좋은" 콜레스테롤이라고도 합니다.

 

HDL / LDL

실제로 우리 간과 장은 건강을 유지하기 위해 필요한 콜레스테롤의 약 80%를 생성하며, 식품에서는 약 20%만이 제공됩니다. 따라서, 포화지방과 트랜스 지방의 섭취가 과도하면 간이 필요 이상의 콜레스테롤을 생성하기 때문에 식이 콜레스테롤 섭취량을 건강하게 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

콜레스테롤 일일 섭취량

콜레스테롤이 쌓인 혈관의 모습

콜레스테롤의 일일 섭취량에 대해서는 미국 심장 협회에서는 2015년 식이 지침에서 특정 제한이 없다고 밝혔습니다. 이전에는 의사들이 하루에 300밀리그램(mg) 이하의 콜레스테롤 섭취를 권장했으며, 고위험군의 경우 200mg 이하를 권장하기도 했습니다.  그러나 콜레스테롤 섭취량은 체내 콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 여러 가지 요인 중 하나일 뿐이며, 나이, 체중, 신체 활동 및 유전자와 같은 다른 요소들도 영향을 미칩니다.  따라서 개인의 콜레스테롤 요구량과 섭취량을 결정하기 위해서는 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.  고콜레스테롤 식품이 모두 불건강하다는 것은 아니며, 저 콜레스테롤 식품이 모두 건강하다는 것도 아닙니다.

 

 

주요 음식의 콜레스테롤 함량

대란 1개: 207 mg

소시지 1개 : 270 mg 

삶은 닭고기 100g : 62 mg

삶은 쇠고기 100g : 62-86 mg

삶은 새우 85g : 166 mg

 

콜레스테롤을 낮추기 위해 피해야 할 음식은?

무엇보다도 포화 지방 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 포화 지방은 주로 붉은 육류와 전지방 유제품에서 찾을 수 있으며 총 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 포화 지방 섭취를 줄이면 "나쁜" 콜레스테롤로 알려진 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤을 제거할 수 있습니다. 

 

포화 지방 외에도 콜레스테롤을 낮추기 위해 피해야 할 몇 가지 다른 음식이 있습니다.

 

트랜스 지방

트랜스 지방은 종종 튀긴 음식, 구운 식품 및 스낵 식품에서 발견됩니다. 그들은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 "좋은" 콜레스테롤로 알려진 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 트랜스 지방을 피하려면 식품 라벨을 주의 깊게 읽고 부분 경화유가 포함된 식품을 피하십시오.

 

가공육

베이컨, 소시지, 핫도그와 같은 가공육은 포화 지방과 트랜스 지방이 많습니다. 그들은 또한 고혈압과 심장병에 기여할 수 있는 소금과 방부제를 첨가할 수 있습니다.

 

전지방 유제품

치즈, 버터, 크림과 같은 전지방 유제품은 포화 지방이 많습니다. 포화 지방 섭취를 줄이려면 대신 저지방 또는 무지방 유제품을 선택하십시오.

 

구운 식품

케이크, 쿠키, 페이스트리와 같은 구운 식품에는 종종 포화 지방과 트랜스 지방이 많이 포함되어 있습니다. 콜레스테롤을 낮추려면 통밀가루, 사과 소스 또는 으깬 바나나와 같은 더 건강한 재료를 사용하여 직접 간식을 구워 보십시오.

 

튀긴 음식

감자튀김, 프라이드치킨, 튀긴 생선과 같은 튀긴 음식은 포화 지방과 트랜스 지방이 많습니다. 콜레스테롤을 줄이려면 대신 음식을 굽거나 굽거나 굽는 것을 시도하십시오.

 

패스트푸드

패스트푸드 식사는 종종 포화 지방과 트랜스 지방, 나트륨 및 첨가당이 많습니다. 콜레스테롤을 낮추려면 신선한 재료를 사용하여 집에서 직접 식사를 요리해 보십시오.

 

정제된 탄수화물

흰 빵, 흰 쌀, 파스타와 같은 정제된 탄수화물은 트리글리세리드 수치를 높여 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 콜레스테롤을 낮추려면 대신 통곡물 옵션을 선택하십시오.

 

이러한 음식을 피하고 더 건강한 선택을 하면 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 개선할 수 있습니다. 식단에 큰 변화를 주기 전에 의료 전문가와 상담하는 것을 잊지 마세요

 

참고자료

Which Foods Should You Avoid on a Low Cholesterol Diet?

High cholesterol - Symptoms and causes